Comment bien se nourrir : la diététique pour une alimentation équilibrée et salutaire

Rappel du premier message :

Guide: Comment bien se nourrir

Bonjour; Je constate avec étonnement qu'il n'y avait pas encore un sujet globale, pour regrouper tout se qu'il fait référence au thème; bien manger. Je n'insisterai jamais assez sur l'importance de se nourrir sainement et d'avoir de bonne connaissance en matière de la diététique. Et se, que l'on sois sportif, sédentaire, dans la vie active, ou même malade...Si tout est fait justement pour que l'on se jette sur la malbouffe, que l'on promeuvent les fast-food, la restauration rapide, et j'en passe, allons à contre-courant. Votre corps/mental vous dirons merci.

Se que j'aimerai voir sur ce sujet, Se serait des articles simple et détaillé sur les bases de la diététiques, bonne graisse/mauvaise graisse, sucre rapide/lent, les bonne heures pour les consommer, les classements des macronutriments et phytonutriments, etc...

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Bien entendu on pourra aussi aborder les différents régimes, avec ses bienfaits et points faibles, tout se genre de choses..Tout se qui a trait à l'alimentation, à vous de jouer.

Akasha flower

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Un tiers des décès prématurés pourraient être évités par un changement de régime

Jusqu’à un tiers des décès précoces pourraient être évités si nous adoptions tous un régime végétarien ou presque, selon de nouvelles estimations faites par des chercheurs américains de la Harvard Medical School.

Le professeur d’épidémiologie et de nutrition de la Harvard Medical School (HMS), Walter Willett, révélait il y a quelques jours que 200 000 vies pourraient être sauvées annuellement en Grande-Bretagne si les gens renonçaient à la viande. «Nous avons fait quelques calculs pour comprendre à quel point nous pourrions réduire la mortalité si l’on suivait un régime sain à base de végétaux, pas nécessairement entièrement végétarien», explique t-il. «Selon nos estimations, on pourrait éviter environ un tiers des morts». Ces conclusions, qui peuvent également être appliquées dans une certaine mesure à l’échelle mondiale, ont été présentées lors de la quatrième Conférence internationale du Vatican.

Le professeur David Jenkins, de l’Université de Toronto (Canada), qui a notamment mis au point l’indice glycémique permettant d’expliquer comment les glucides influent sur la glycémie, a également déclaré à la conférence que les avantages du végétarisme avaient été «sous-estimés». Selon le chercheur, «les humains feraient mieux de suivre un régime « simien », semblable à celui des gorilles des plaines qui mangent des tiges, des feuilles, des vignes et des fruits plutôt qu’un régime « paléo » qui réduit les glucides mais autorise la viande».

Les nutriments retrouvés dans un régime végétarien sont en effet connus pour abaisser la pression artérielle, réduire le risque de crise cardiaque et l’indice de masse corporelle (IMC). Dans le même temps, des études ont montré que manger certaines viandes rouges augmente votre risque de cancer. Des recherches récentes menées par des scientifiques de l’Université de Toronto ont, par exemple, révélé que les régimes végétariens sont aussi efficaces que les médicaments pour contrôler le taux de cholestérol. Les chercheurs canadiens n’avaient alors donné aux participants de l’étude que des aliments à base de plantes contenant de la vigne, des fruits, des tiges et des feuilles. Après seulement quelques semaines, le taux de cholestérol des participants avait chuté de 35% !

Pour le docteur américain Neal Barnard, éminent chercheur dans le domaine de la nutrition et de la médecine préventive, et qui enseigne par ailleurs à l’Université George Washington, «les gens s’imaginent qu’une alimentation saine n’a qu’un effet modeste et qu’un régime végétarien peut vous aider à perdre un peu de poids. Mais quand ces régimes sont correctement construits, ils sont extrêmement puissants».

Ces revendications sont également soutenues par des recherches antérieures. Une étude de l’American Heart Association révélait il y a quelques semaines que le fait de consommer des graisses à base de plantes plutôt que des graisses animales pourrait réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres causes de décès prématuré. L’étude avait suivi 63 412 femmes ainsi que 29 966 hommes sur une période de 22 ans. Dans l’ensemble, les chercheurs avaient enregistré 20 672 décès, dont 4 588 avaient été causés par une maladie cardiaque. Après avoir analysé les données et le régime alimentaire des participants, les chercheurs ont constaté que ceux qui avaient un plus grand apport en graisses animales présentaient un risque 21% plus élevé de décès prématuré. Pour ceux qui ont consommé plus de graisses végétales, leur risque était inférieur de 16%.

Également, des experts ont récemment souligné le fait qu’un régime végétalien pouvait prévenir le développement de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques, l’arthrite et la démence – en particulier chez les personnes âgées. Ils préconisaient alors de consommer des aliments entiers tels que le brocoli, les haricots, les bananes, les patates douces, le quinoa et les noix.

Certains se diront alors : «mais qu’en est-il des protéines ?». On lit en effet à longueur de journée que les protéines de la viande sont essentielles à notre survie, et que sans elles nous risquons de souffrir de graves carences. Pour certains, la protéine est même considérée comme indispensable. La viande est en effet tellement riche en protéines et en fer qu’elle serait même à l’origine d’une grande partie des maladies cardiovasculaires.

Les protéines devraient idéalement composer 6 à 10% de notre assiette pour une ration calorique normale. Elles sont certes essentielles, mais pas en grandes quantités. Et il s’avère que ces protéines sont très largement présentes dans le règne végétal. Elles sont également plus saines, car non transformées : les protéines animales ne sont en effet rien d’autre que des protéines végétales transformées, les animaux ne produisant pas directement de protéines.

Source : SciencePost/XcienceAlert

Bonsoir,
Les oméga 3 et 6 sont des indispensables dans votre plan nutritionnel, d'autant plus si vous pratiquez une activité sportive. Car il est important de savoir que les recommandations nutritionnelles sont déterminées par rapport aux sédentaires ayant une activité professionnelle de bureaucrate, nullement pour des ouvriers et ou sportifs. Il est donc clair que si vous faites partie de ce (ses) groupe(s), vous devriez revoir vos apports à la hausse. Et ce, que ce soit pour les omégas qui nous intéressent aujourd'hui, ou tout autres macronutriments.

L'article préconise le saumon, ce qui n'est guère étonnant vu sa bonne source d'oméga 3 de qualité et très assimilable par l'organisme. Néanmoins beaucoup de personnes s'en méfient pour cause des métaux lourds qui les contaminent dans certaines eaux ou de la mauvaise qualité des saumons d'élevages, cependant vous pouvez avantageusement le remplacer par la truite qui plus est, n'est pas difficile de trouver fraichement pêchée. Après je conseil les fruits secs (noix et amande), le beurre de cacahouètes bio, les bonnes huiles comme celle d'olive première pression à froid, l'huile de lin ou de foie de morue.
Orné

Oméga-3 : ce qu’il faut manger, ce qu’il faut savoir

Auteur: Agnes Nadjar pour The Conversation

Notre laboratoire s’intéresse particulièrement au rôle des oméga-3 dans les pathologies cérébrales. En effet, de nombreuses données chez l’Homme associent une diminution des taux sanguins et cérébraux en oméga-3 à la dépression, la schizophrénie ou la maladie d’Alzheimer. Aussi, voici un court récapitulatif de ce qu’il faut savoir sur l’action de ces nutriments sur le cerveau.

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des nutriments de la famille des lipides que l’on retrouve dans notre alimentation. Ils sont d’ailleurs dits « essentiels » puisqu’ils sont apportés exclusivement par l’alimentation. Notre corps n’est pas capable de les synthétiser alors même que notre cerveau en est particulièrement friand.

D’où proviennent les oméga-3 ?

Ils peuvent être assimilés via la nourriture à partir de deux sources principales : tout d’abord, les végétaux tels que le colza, le lin ou les noix. Ces derniers nous apportent les précurseurs des oméga-3. Ils devront donc être métabolisés par notre corps avant de s’incorporer dans le cerveau ; puis, les sources animales telles que les poissons gras (saumon, maquereau, etc.). Ces aliments contiennent de grandes quantités d’omega-3 à chaîne longue et sont donc directement bénéfiques et utilisés pour le fonctionnement cérébral.

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En quoi les oméga-3 sont-ils si importants pour notre cerveau ?

Une fois ingérés, les oméga-3 s’intègrent dans la membrane de toutes les cellules du corps humain et sont ainsi des briques essentielles dans notre construction. C’est dans le cerveau que l’on retrouve les plus grandes concentrations en oméga-3. À ce niveau, ces lipides et leurs dérivés sont impliqués dans un certain nombre de processus comme la neurotransmission, la survie des cellules, la neuroinflammation et par conséquent peuvent agir sur nos humeurs et nos capacités cognitives (telles que la mémoire par exemple).

Il y a-t-il une période optimale pour l’ingestion d’omega-3 ?

Les apports nutritionnels doivent être appropriés tout au long de la vie pour maintenir un fonctionnement cérébral optimal. Néanmoins, c’est au cours du développement intra-utérin et dans les deux ans suivant la naissance que l’entrée des oméga-3 dans le cerveau est la plus massive. Ainsi, les chercheurs posent aujourd’hui comme hypothèse que le comportement alimentaire des mères pendant la grossesse et l’allaitement, la composition en oméga-3 des laits maternisés ainsi que le régime alimentaire donné aux bébés après le sevrage sont autant de facteurs déterminants dans le développement cognitif des enfants. Néanmoins, et bien que de nombreuses études aient été menées chez des cohortes mère-enfant, aucune conclusion claire ne peut être tirée aujourd’hui quant au rôle causal d’une supplémentation en oméga-3 pendant le développement cérébral et de meilleures performances cognitives chez l’enfant.

Ceci est certainement lié à la grande hétérogénéité des approches expérimentales utilisées par les équipes de recherche (quantités d’omega-3 ingérées, période de supplémentation, impossibilité de contrôler les apports nutritionnels de la mère et/ou de l’enfant en dehors de la supplémentation, etc.). Cette question du rôle des oméga-3 dans le développement du cerveau est donc toujours un domaine d’étude très actif aujourd’hui.

En revanche, à l’opposé du spectre de vie, il semble clair que des apports en oméga-3 constants tout au long de la vie retardent l’apparition des désordres cognitifs liés à l’âge et pourraient ralentir le développement de la maladie d’Alzheimer. Ainsi, l’ingestion d’omega-3 peut être davantage considérée comme un facteur préventif pour la santé du cerveau, plutôt qu’un facteur curatif.

Quelles sont les recommandations actuelles en terme d’apport ?

Les recommandations actuelles sont deux sardines par jour ou 2-3 portions de saumon par semaine. Ces recommandations ont été élaborées sur la base de la santé du système cardio-vasculaire mais semblent également pertinentes pour la santé du cerveau. Il n’existe aujourd’hui aucune recommandation pour les femmes enceintes ou les enfants.

À ce jour, la quasi-totalité de la population humaine a une consommation en oméga-3 inférieure aux recommandations sanitaires. Notre régime a en effet évolué drastiquement depuis l’avènement de l’ère industrielle vers un excès de graisses saturées et de sucre, au détriment des oméga-3. Nous pensons que ceci constitue un facteur de risque environnemental probable quant à l’apparition de pathologies cérébrales.

Quel est le rôle et l’implication des oméga-3 dans les pathologies neuropsychiatriques et neurodégénératives ?

Des travaux menés par les chercheurs de notre laboratoire décryptent chez la souris comment une carence en oméga-3 perturbe leur comportement émotionnel via la modulation de la morphologie de certaines aires cérébrales. Leurs résultats montrent également le rôle d’un régime riche en oméga-3 pour prévenir l’apparition de la dépression. Ces observations sont concordantes avec des essais cliniques menés avec des supplémentations alimentaires en oméga-3 qui révèlent une amélioration de l’efficacité de certains traitements médicamenteux, ouvrant ainsi de nouvelles perspectives thérapeutiques. L’ensemble de nos recherches vise à définir ce que serait un apport nutritionnel en oméga-3 optimal pour le fonctionnement du cerveau et sa protection, notamment face à des neuropathologies.

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