Respirez en pleine conscience et éliminez vos tensions corporelles

Respirez en pleine conscience et éliminez vos tensions corporelles

Par Fériel Berraies Thérapeute,

En sophrologie, respirer est la base de tout, mais c’est surtout bien respirer qui importe (et en pleine conscience) . Cela se travaille car cela n’est pas inné en nous.

Il existe plusieurs respirations, la respiration haute qui engage le buste, la poitrine et le thorax et la respiration abdominale ou ventrale, est la respiration de prédilection en sophrologie. La respiration pour évacuer les tensions, les émotions ou les sensations parasites, ou la respiration plus enveloppante, celle qui nous permet de diffuser le calme ou une émotion ou sensation positive.

Nous respirons tous mais pas de la même façon, à des degrés et des intensités différentes.

Il y a des respirations courtes, longues, tendues, oppressées, saccadées, amples. Il y en a pour toutes les respirations !

Mais plus que de faire un geste automatique, bien respirer est la base de tout dans les thérapies brèves.

Une respiration contrariée devient un problème, une respiration ample devient la solution.

En plus d’oxygéner le cœur le corps et la tête voire tout le corps, bien respirer c’est déjà être conscient de sa respiration et de ses bienfaits, ce que l’on nomme « la respiration en pleine conscience » et cela se travaille en sophrologie!

Stress, lorsque tu tues la respiration

Le stress s’exprime de plusieurs façons dans le corps humain, il est d’abord une réponse physiologique à un problème ou une situation ou face à une émotion. Quand il survient, bien souvent il est mal accompagné: il traîne derrière lui une panoplie d’effets désagréables (accélération du battement cardiaque, des modifications respiratoires, des tensions musculaires, des réactions neuroendocriniennes, respiration saccadée etc.)

Contrôler sa respiration devient un outil qui permet de temporiser, voire de maitriser une situation.

Calmer ou abaisser le rythme respiratoire et cardiaque permet de remettre les cadrants à l’heure normale. En régulant les hormones que le corps produit, en ramenant le calme via des méthodes respiratoires, nous parvenons à retrouver l’équilibre intérieur.

Comment bien respirer ?

Nous avons oublié de bien le faire, ou peut être que la vie trépidante que nous menons fait que nous l’oublions. Très souvent et c’est beaucoup le cas chez les anxieux, les stressés ou les personnes très émotives ou « speed », on a tendance à faire une respiration haute, c’est à dire que l’on respire au travers du thorax ou de la poitrine. Cela reste une respiration qui est contrainte, alors que la respiration ventrale, elle, permet réellement d’installer le calme en nous et en favorisant la région abdominale.

Premier exercice : respiration abdominale

C’est la respiration chouchou en sophrologie, elle a par ailleurs pour vertu d’être complète car elle apaise et elle permet de booster la concentration et la mémorisation.

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, gonflez votre ventre comme un ballon en même temps que vous expirez—restez quelques minutes en apnée.

Puis rentrez votre ventre en inspirant profondément par le nez et restez en apnée quelques minutes.

Continuez plusieurs fois, à l’issue de ce mouvement vous verrez la sensation de calme que vous avez insufflé et diffusé dans votre ventre, ce qui aura pour conséquence de stabiliser votre région abdominale et effacer tous vos nœuds au ventre. Et peut être diminuer vos sensations de nausée.

Car rappelez-vous, le ventre est le réceptacle de toutes vos anxiétés, stress et émotions !

Boostez votre diaphragme par une bonne respiration

Une bonne respiration, c’est un meilleur fonctionnement de l’organisme. C’est par le diaphragme que tout passe, quand vous respirez bien, ce dernier fait son boulot et va masser tous vos organes internes. A l’inverse, une respiration défaillante va bloquer votre diaphragme, générant une tension permanente sur la poitrine.

Second exercice: expirez l’air de vos poumons, inspirez par le nez et soufflez doucement par la bouche

Cette respiration se fait en 3 temps :

Expirez doucement par la bouche tout l’air de vos poumons

Ensuite inspirez par le nez en prenant une profonde inspiration, restez en apnée quelques minutes

Puis soufflez par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille, c’est une respiration de diffusion qui va venir vous envelopper et vous calmer ( rester dans la durée quand vous expirez au maximum) cela s’apprend, n’hésitez pas à le refaire.

Portez toute votre attention sur votre respiration lorsque vous faites cet exercice et ce, afin de vider votre esprit de toute pensée parasite et d’installer le calme en vous. Quelques minutes suffisent et permettent de vous recentrer, vous poser et de vous calmer.

Libérez votre diaphragme et libérez vos émotions !

Quand nous bloquons notre respiration, nous bloquons et refoulons nos émotions à l’intérieur. Libérer le diaphragme c’est aussi libérer un flot d’émotions enfouies et de nœuds au passage qui nous empoisonnent le corps.

Quand vous respirez, que se passe t’il ?

Avec l’inspiration, les fibres musculaires du diaphragme se raccourcissent en se contractant et entrainent le centre du diaphragme vers le bas. Pour cela, il faut lutter contre la pression abdominale et pousser le foie, l’estomac et les autres organes vers le bas. Le muscle transverse de l’abdomen (ventre et bas-ventre) se détend. L’abaissement du diaphragme crée une dépression (vide) dans les poumons qui aspire alors l’air extérieur. Lors de l’expiration, les muscles du diaphragme se détendent et s’allongent grâce à la pression abdominale et l’action du muscle transverse qui se retend (abdomen). Les organes de l’abdomen remontent et reprennent leurs places en poussant le centre du diaphragme vers le haut.

Allez respirez à plein poumons, ne vous en privez pas, et faites toujours vos exercices en sophrologie avec la respiration en pleine conscience.

Alors bonne Sophro !

Fériel Berraies est thérapeute multi casquettes . Sophrologue certifiée RNCP formée à l’IFS Paris, spécialisée dans l’Enfance, l’adolescence, les personnes âgées, le cancer, la sexualité, la périnatalité et l’Entreprise. Elle est également, praticienne en Hypnose Ericksonienne, formée et certifiée par Xtréma Paris ;

En formation en Naturopathie. Elle est chroniqueuse pour plusieurs médias santé en France et en Tunisie.

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Cette technique de respiration super simple peut aider à réduire l’anxiété et la dépression

La respiration est l’une des méthodes de guérison les plus sous-estimées et sous-utilisées. La respiration nous vient naturellement, nous le faisons sans penser, c’est pourquoi ce n’est pas quelque chose que nous considérons généralement comme un moyen de nous connecter profondément avec nous-mêmes, de calmer nos angoisses ou même d’atteindre des niveaux de conscience plus élevés. Quelque chose d’aussi simple que la respiration peut aider ceux qui souffrent de troubles mentaux graves et ceux qui ont survécu aux catastrophes mondiales.

Il existe de nombreuses formes de respiration, il y a la célèbre respiration holotropique, rendu populaire par l’homme de glace lui-même, Wim Hof. Il y a une autre technique connue sous le nom de respiration transformationnelle et la pratique de la respiration qui sera présentée dans cet article, la respiration résonnante ou la respiration cohérente, qui est un terme de marque déposée.

Ce style spécifique de respiration est le fruit d’années d’étude des anciennes pratiques respiratoires des peuples indigènes du monde entier, y compris celles des traditions africaines, hawaïennes et amérindiennes.

Patricia Gerbarg, professeure adjointe de psychiatrie clinique au New York Medical College, étudie la technique avec son mari, Richard Brown, professeur agrégé de psychiatrie clinique au Columbia University College of Physicians and Surgeons. “Nous voulions identifier un programme court qui pourrait être donné rapidement aux gens, qu’ils aient un soulagement immédiat en cinq ou dix minutes, et qu’avec le temps, cela produirait des changements à long terme”, a dit Gerbarg à Vice.

L’étude

Une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary medicine en 2017, dirigée par des chercheurs de l’Université de Boston, a demandé à 30 personnes souffrant de dépression majeure de pratiquer régulièrement la technique respiratoire ainsi que le yoga Iyengar. Après 3 mois, les résultats d’un test standard d’inventaire de dépression ont montré comment les symptômes dépressifs avaient diminué de façon significative.

Même si l’étude était de très petite taille, il est réconfortant de savoir que quelque chose d’aussi simple que la respiration seule pourrait aider à soulager les symptômes de dépression grave. Pas besoin de pilules. Cette technique est particulièrement puissante parce qu’elle peut être pratiquée n’importe quand, n’importe où. Le processus consistait à inspirer et expirer régulièrement par le nez, à un rythme de 5 respirations par minute, chaque inspiration et expiration prenant environ 6 secondes. Au début, il est recommandé de le faire avec les yeux fermés, mais une fois que vous l’avez sous contrôle, vous pouvez facilement le faire avec les yeux ouverts, c’est-à-dire pendant que vous conduisez, pendant une réunion, à tout moment de la journée où vous vous sentez anxieux, stressé ou déprimé. Gerbarg dit : “C’est totalement privé. Personne ne sait que tu le fais.”

La respiration doit être calme et douce car l’objectif est d’équilibrer les zones de repos et de digestion du système nerveux. Il est intéressant de noter que lorsque le couple a commencé à s’intéresser au pouvoir de la respiration, la première pensée était que cela devait envoyer de l’oxygène supplémentaire au cerveau, ce qui aurait pu nous manquer autrement. Cependant, ils savaient qu’il devait y avoir plus que cela pour expliquer les effets profonds observés chez ceux qui pratiquaient la technique de respiration. Sans parler du fait que certains types de respiration diminuent la quantité d’oxygène qui va au cerveau.

Pourquoi cela fonctionne-t-il ?

Gerbarg et Brown croient que la raison pour laquelle cette technique fonctionne est grâce aux nerfs vagaux, ceux qui relient le cerveau au corps et ce qui disent aux organes quand battre, digérer, respirer et toutes les autres fonctions, ont été trouvés ces dernières années pour envoyer encore plus de messages dans la direction opposée du corps au cerveau. “Ces messages ascendants influencent fortement la réponse au stress, les émotions et les réseaux régulateurs neuro-hormonaux”, dit une déclaration dans un livre écrit par le couple, Yoga Therapy : Théorie et pratique.

Selon Gerbarg, “la respiration est la seule fonction autonome que nous pouvons contrôler volontairement”, il est facile de voir comment le changement du schéma respiratoire peut modifier les messages reçus par le cerveau.

Le calme et même les respirations envoient des messages de sécurité, selon Gerbarg, ce qui peut réduire les pensées anxieuses ou dépressives et faire place à des émotions plus affectueuses et connectées. Les effets indésirables sont généralement rares, mais ceux qui souffrent d’asthme ou d’autres troubles respiratoires ne devraient essayer cette pratique que sous la supervision d’un professionnel qualifié.

Nous avons vraiment tout ce dont nous avons besoin en nous. Notre corps humain est magnifique, et si quelque chose d’aussi simple que la respiration peut aider à soulager les symptômes de la dépression, alors nous devrions certainement étudier davantage cette question. Si vous êtes sceptique au sujet de cette information et pensez que c’est trop beau pour être vrai, essayez simplement la prochaine fois que vous vous sentirez déprimé ou anxieux et voyez si cela aide !

Source : Collective Evolution

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